기초대사량 올리는 방법

안녕하세요. 날씨가 선선해져서 가을이다~ 싶었는데 곰새 추워질거 같아요.  이러다가 정말 봄과 가을이 사라질것만 같아서 빨리 즐겨야 겠다 싶었어요. 날씨가 추워질수록 몸속의 근육들도 경직되고 다칠수도 있는데요.

기초대사량을 높일수록 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고 근육도 쉽게 키울수가 있으니 일석 이조네요??

이처럼 기초대사량 올리는 방법에 대해서 알려드릴께요.

 

기초대사량 올리는 방법

 

기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 열량으로 사람이 종일 소모하는 에너지의 60~70%를 차지합니다. 

아무것도 하지 않고 가만히 앉아서 숨만 쉬더라도 우리 몸은 기초대사량 만큼의 에너지를 소모하게 됩니다. 

 

기초대사량 평균

성인 남자 - 평균 1,400 ~ 1,800kcal    ▶   66.47 + (13.75 * 체중) + (58 * 키) - (6.76 * 나이)

성인 여자 - 평균 1,200 ~ 1,600kcal    ▶   655.1+ (9.56 * 체중) + (1.85 * 키) - (4.68 * 나이)

 

 

물론 이와 같은 계산법은 기본 수치를 예상하는 것이고 기초대사량은 개인별로 상이하기 때문에 체성분 검사를 해보는 것이 가장 정확합니다. 기초대사량을 높이는 몇가지 방법에 대해서 알려드릴께요.

 

 

 

근육량 늘리기

 

1. 근육량 늘리기

기초대사량은 근육의 약 40% 정도를 에너지로 소모하는데 근육량이 늘어난 만큼 에너지를 많이 소모하면서 기초대사량이 높아지게 됩니다. 아무런 활동을 하지 않을때 근육 1kg은 하루 14kcal을 소비하지만 지방 1kg은 하루 4kcal만 소비한다고 하니 근육의 양을 늘리는 것이 가장 쉬운 방법이 될 수 있겠습니다. 

 

 

 

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단백질과 물 섭취

 

2. 단백질과 물 섭취

기초대사량을 높이기 위해 운동을 많이 하지만 단백질과 물을 충분히 섭취하게 되면 근육량을 늘리는데 더욱 효과가 있습니다. 단백질은 표준체중이나 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g정도를 섭취하는게 권장량이지만 활동량이나 운동량에 따라 달라질 수 있습니다. 

 

스테로이드 함유 보조식품은 운동 능력을 향상시키며 근육을 잘 붙게 하지만, 장기간 섭취시 심혈관 관계 위험성이 증가할 수 있으며, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증이 발생될 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 

 

 

평소 체온 올리기

 

 

3. 평소 체온 올리기

평소의 기초체온이 1도만 상승해도 신진대사가 15%정도 상승하여 30분 걷는것 보다 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 사실을 알고계신가요? 일상생활시 몸을 자주 움직이거나 온수샤워, 20이내의 반신욕이나 족욕등도 체온을 높이고 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되면서 기초대사량도 증가하게 됩니다. 욕조가 없다면 족욕을 꾸준히 하시고, 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다. 

 

 

기초대사량을 높이는 방법 3가지를 알아보았는데요. 글을 읽어보시면 아시겠지만 운동을 통한 근육을 늘리는것이 기본이라고 할 수 있겠습니다. 지금부터 운동을 늘려서 시작해보시는게 어떨까요?

 

 

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